Dormir melhor: estratégias baseadas na ciência

Quem nunca teve aquela noite em que dormir melhor parecia impossível? Você deita, vira para um lado, para o outro, e nada do sono chegar.

No dia seguinte, é claro, bate o cansaço, a irritação e aquela sensação de que o dia não vai render. Se isso acontece com frequência, você não está sozinho.

A verdade é que dormir bem é fundamental para a nossa saúde. O sono não é só o momento em que descansamos: ele é essencial para o corpo se recuperar, o cérebro organizar as memórias e as emoções ficarem em equilíbrio.

O problema é que, na correria do dia a dia, muitas vezes deixamos o sono de lado — e isso pode prejudicar nossa qualidade de vida.

Mas calma, porque nem tudo está perdido.

Existem várias formas de melhorar suas noites de sono, e o melhor: são estratégias simples, baseadas na ciência, que podem transformar o jeito como você dorme e, claro, como você se sente ao acordar.

Então, vamos conferir?

Por que dormir bem é tão importante?

Dormir bem não é frescura. É algo essencial para o nosso corpo e mente funcionarem direito.

Enquanto você dorme, seu corpo está ocupado cuidando de várias funções importantes, como fortalecer o sistema imunológico, reparar tecidos e equilibrar os hormônios.

Além disso, é durante o sono que o cérebro organiza tudo o que você aprendeu ao longo do dia.

Agora, quando o sono é ruim ou insuficiente, os efeitos aparecem rápido. Ficar sem dormir deixa você cansado, irritado e com dificuldade de se concentrar.

E, se isso se torna um hábito, pode aumentar o risco de problemas como ansiedade, depressão, ganho de peso e até doenças do coração.

Por isso, dormir bem não é luxo — é um cuidado básico com a sua saúde.

Crie uma rotina de sono

Você sabia que o nosso corpo funciona melhor quando seguimos uma rotina? Isso acontece por causa do chamado ritmo circadiano, que é o relógio interno do nosso organismo.

Ele regula os momentos em que estamos mais ativos e quando precisamos descansar.

Quando você dorme e acorda em horários parecidos todos os dias, ajuda esse relógio a funcionar direitinho.

Como criar sua rotina:

• Defina horários fixos: Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, até nos finais de semana. Isso ajuda o corpo a se acostumar.
• Evite cochilos longos: Se precisar cochilar durante o dia, limite o tempo a 20 ou 30 minutos. Cochilos mais longos podem atrapalhar o sono da noite.
• Crie um ritual para relaxar: Antes de dormir, faça algo que ajude a acalmar, como ler, ouvir música tranquila ou meditar. Isso ajuda o corpo a entender que está na hora de desacelerar.

Torne o quarto um lugar de descanso

Seu quarto é o lugar onde o sono acontece — e ele precisa estar preparado para isso.

Assim, um ambiente confortável e tranquilo é meio caminho andado para uma boa noite de sono.

Como deixar o ambiente mais acolhedor:

• Apague as luzes: Escuridão total ajuda o corpo a produzir melatonina, o hormônio do sono. Use cortinas blackout ou uma máscara para os olhos.
• Ajuste a temperatura: O quarto deve estar fresco, mas não frio demais. O ideal é entre 18°C e 22°C.
• Reduza os barulhos: Se for impossível evitar os ruídos, use tampões de ouvido ou um aparelho de ruído branco.
• Invista no conforto da cama: Um bom colchão e travesseiros adequados fazem toda a diferença para dormir bem.

Largue o celular antes de dormir

Se você tem o hábito de mexer no celular ou assistir TV antes de dormir, cuidado: esses aparelhos podem estar atrapalhando o seu sono.

Ademais, isso acontece por causa da luz azul emitida pelas telas, que confunde o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia.

Com isso, a produção de melatonina é prejudicada, e você demora mais para pegar no sono.

Dicas para desconectar:

• Evite telas à noite: Tente desligar o celular, computador ou tablet pelo menos uma hora antes de dormir.
• Ative o filtro de luz azul: Se não puder evitar o uso, ative o modo noturno nos dispositivos.
• Troque por algo relaxante: Em vez de mexer no celular, experimente ler um livro físico ou ouvir uma música calma.

Cuide do que você come

O que você come e bebe ao longo do dia também pode influenciar diretamente no seu sono.

Dessa forma, alguns alimentos e bebidas ajudam o corpo a relaxar, enquanto outros podem tirar o sono.

Alimentos que ajudam e alimentos que atrapalham:

• Evite cafeína à noite: Café, chás com cafeína, refrigerantes e chocolate são estimulantes e podem te deixar acordado por horas.
• Diminua o álcool: Apesar de o álcool causar sonolência, ele prejudica a qualidade do sono, especialmente nas fases mais profundas.
• Inclua alimentos relaxantes: Banana, aveia, nozes e leite morno são ricos em triptofano, que ajuda o corpo a relaxar.
• Prefira refeições leves à noite: Comer algo muito pesado antes de dormir pode dificultar a digestão e atrapalhar o sono.

Mexa-se durante o dia

A prática de exercícios físicos é ótima para a saúde e também para o sono.

Então, quando nos movimentamos, o corpo libera hormônios que ajudam a reduzir o estresse e a regular o ritmo circadiano.

O que você precisa saber sobre exercícios e sono:

• Prefira se exercitar pela manhã ou tarde: Esses horários ajudam a regular o corpo e garantem que você esteja mais relaxado à noite.
• Cuidado com exercícios intensos à noite: Práticas intensas antes de dormir podem aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.

Controle o estresse antes de dormir

Se o sono não vem, pode ser que a mente esteja a mil. Preocupações e pensamentos acelerados são grandes inimigos do descanso.

Por isso, relaxar antes de dormir é tão importante.

Formas simples de reduzir o estresse:

• Pratique meditação ou mindfulness: Respire fundo, feche os olhos e tente focar no momento presente. Isso ajuda a acalmar a mente.
• Escreva o que está na cabeça: Colocar suas preocupações ou tarefas do dia seguinte no papel pode aliviar a ansiedade.
• Tome um banho relaxante: Um banho morno à noite ajuda a relaxar o corpo e preparar o organismo para o sono.

Quando procurar ajuda médica

Se, mesmo com todas essas mudanças, você ainda tem dificuldades para dormir, pode ser hora de buscar um médico.

Problemas como insônia crônica ou apneia do sono precisam de um tratamento especializado.

Um profissional pode ajudar a identificar a causa do problema e sugerir soluções, como terapia ou, em alguns casos, medicamentos.

Por isso, não ignore os sinais — cuidar do sono é cuidar de você!

Dormir melhor

Por fim, dormir bem é mais simples do que parece.

Assim, com pequenas mudanças na rotina e no ambiente, você pode transformar a qualidade do seu sono e acordar com muito mais disposição.

Então, agora que você já sabe como melhorar suas noites, que tal começar hoje mesmo?

Dessa forma, escolha uma ou duas dicas para colocar em prática e veja a diferença que isso pode fazer no seu dia a dia